http://www.howareu.com/   

Кожна людина народжується зі здатністю протистояти стресу. Але в наш час цей запас стійкості швидко виснажується через війну та невизначеність. А нам усе ще треба дбати про близьких та працювати на перемогу.

Хотілося б, щоб українці звернули увагу на свій емоційний стан і взяли відповідальність за нього. "Аптечка психологічної самодопомоги" допоможе вам знаходити в собі сили щодня, навчитися піклуватися про себе, опановувати стрес, тривогу, гнів тощо.

Піклуйтесь про себе та своїх близьких. 

https://drive.google.com/file/d/1_FFfl3-Jnd-vO06KCwhW9f0j0DuWd5Zt/view

ЕФЕКТИВНІ ПОРАДИ ВІД ЕМОЦІЙНОГО ВИГОРАННЯ ПІД ЧАС ВІЙНИ

Раніше ми розповідали про подолання страху, контроль емоційного стану під час війни, віднаходження сил і надали рекомендації щодо прийняття горя та втрати. Сьогодні психологи Telegram-каналу «Подбай про себе» діляться ефективними порадами, що допоможуть врятуватися від емоційного вигорання. 

Емоційне вигорання – синдром постійної втоми та емоційного виснаження. Синдром притаманний людям, робота яких пов’язана зі спілкуванням. Наразі ситуація ніби інша, проте спілкування стало в рази більше. В умовах сьогодення зросла необхідність бути на зв’язку, вислуховувати інших, говорити, стежити за актуальними новинами та перевіряти їх.

Наразі значна частка українців працює без вихідних, шукає роботу чи можливості для допомоги іншим. Втома, роздратування та збудження може погіршити стосунки в колективі, родині та навіть призвести до хвороб.

ВООЗ описує 3 головних симптоми емоційного вигорання:

1. Відчуття виснаження, що призводить до порушення сну, зниження імунітету та проблем із концентрацією уваги.
2. Інтелектуальна й емоційна дистанція з роботою, що супроводжується почуттям негативу та цинізму відносно робочих ситуацій, відірваністю від колективу, відсутністю мотивації та негативним сприйняттям реальності.
3. Зниження професійної ефективності, що проявляється в неспроможності впоратися з робочими обов’язками, внаслідок чого з’являються сумніви у власних здібностях і компетентності. 

Як зробити так, щоб ваше життя було приємним, а ваші ресурси не випаровувалися?

1. Візьміть перерву. Навіть якщо ви обожнюєте роботу та щоранку прокидаєтеся з думками про неї, пауза потрібна всім. Повноцінна активна відпустка може врятувати від вигорання та надати сил.
2. Піклуйтеся про себе. Приділіть 5 хвилин чашці улюбленого чаю чи кави, телефонній розмові чи улюбленій музиці, якщо відчуваєте прилив тривоги чи роздратування. 
3. Плануйте день. Почніть день із приємної справи, а потім переходьте до поставлених задач.
4. Хваліть себе. Нагадуйте собі про власні досягнення. Виписуйте найзначніші досягнення дня, якщо вам заважає внутрішній перфекціонізм.
5. Чергуйте складні завдання з приємними. Перенапруження під час роботи не сприяє утриманню ресурсу, тож згодом ви починаєте вигоряти. Плануйте свій день так, щоб він був збалансованим, приємним і продуктивним.
6. Говоріть про себе лише позитивне. Не допускайте руйнівних оцінних суджень себе та оточуючих.
7. Частіше займайтеся улюбленою справою. Хобі допомагають уникнути вигорання, головне в цьому процесі – навчитися відновлювати сили та заряджатися енергією.
8. Будьте фізично активними. Фізична активність – ефективний спосіб позбутися вигорання. Після декількох простих вправ тіло почне підганяти вас швидше закінчити роботу та займатися спортом.
9. Будьте уважні. Якщо людина перебуває у стресовому стані, головною проблемою є нестача усвідомлення причини. З уважними та виваженими кроками у вас з'явиться більше часу для роздумів і розв'язання проблем.
10. Зверніться до фахівця. Причини, що лежать в основі емоційного вигорання, іноді важко зрозуміти без професійної допомоги. Терапія – це спосіб підтримки здорового духу. Емоційне вигорання не лише є ознакою стресу на робочому місці, а й може стати причиною нових проблем. Пам'ятайте, що психолог – не лікар, звернувшись до нього ми не стаємо «психами». 

Тренінг для  педагогів:

"Збереження  та  зміцнення психологічного  здоров'я педагога"

Шановні батьки. Безпека, здоров’я та гармонійний емоційний стан – головні складові навчання та дозвілля кожної дитини. В умовах, коли країна протистоїть зовнішній агресії, підтримка емоційного стану і ментального здоров'я стала надзвичайно актуальним питанням. Як подбати про психологічний стан дитини? Як розпізнати тривожні симптоми? Коли час звернутися до психолога?

Про ментальне здоров’я дітей в умовах війни поговоримо на черговій  онлайн дискусії в рамках кампанії ЮНІСЕФ «Спільно до навчання»  – «Ментальне здоров’я: як подбати про дитину».

https://www.youtube.com/watch?v=SCRW8Jq477s

"Як зберегти ментальне здоров’я та оптимізм  під час війни"

Автор: Березюк Тетяна Олександрівна --практичний психолог

Триває війна… ми відчуваємо тривогу та страх, коли чуємо сирену, читаємо та дивимось новини… Війна змусила нас цінувати найпростіші речі, які ми мали до цього: свободу, можливість обіймати рідних, подорожувати та просто бути щасливими. Але український народ — це сильна нація! Ми згуртовані, дружні та сильні духом!

Важко концентруватися на чомусь, крім новин і переживань за рідних, друзів і тих, хто сміливо бореться на фронті. Все це виснажує мозок — але ж цього тільки і чекає ворог. Тому не падаємо духом і зміцнюємо ментальне здоров’я!

Якщо розглядати середній стан суспільства наразі, то емоції чергуються так:

• розгубленість

• тривога, страх, паніка

• злість, роздратування

• ейфорія

• апатія, депресивні симптоми.  Важливо не провалюватися в полярні крайнощі: «все погано» і «завтра все скінчиться». Намагайтеся балансувати посередині.

  Ну і найголовніше — вірте в скору перемогу і уявляйте, яку красиву країну ми потім відбудуємо. Україна продовжує впевнено відбиватися, а росія психує і вже всіма ресурсами намагається вивести нас зі спокою і холодного розуму. Не піддаємося! Все буде УКРАЇНА!

Нехай дитина уявить себе лінивим кошеням. Вона має глибоко позіхнути і потягнутися у різні сторони. Під час таких простих дій тіло напружується ще сильніше, а згодом приходить розслаблення. Для позитивних емоцій можна урізноманітнити гру мурчанням і нявканням.

Стрес може проявлятися у гіперактивності. Замість того, щоб заспокоювати дитину, дайте їй ще більше фізичного навантаження — зробіть разом активну зарядку, потанцюйте, пострибайте. Так само, якщо ви бачите, що дитина тремтить, можете розтерти її, або легенько розтрусити. Після такого штучного підсилення напруги згодом має прийти розслаблення.

Пограйте з дитиною у гру «пиріжок», коли вона виступає тістом, а ви — пекарем. Тісто мнуть, замішують, розкочують, а потім «запікають у духовці» — накривають ковдрою і нагрівають диханням. Під час тривоги від невизначеності перше, що допомагає — відчути межі свого тіла.

При тривожних станах допомагає концентрація на органах чуття. Пограйте з дитиною в гру. Називайте по черзі 3 речі, які ви зараз бачите/чуєте/відчуваєте на смак/запах/дотик.

У ситуаціях зовнішньої напруги, якщо є така можливість, пропонуйте дітям будувати халабуди. Так дитина буде укріплювати хоч і в такий наївний спосіб відчуття безпеки. Окрім того, в кризах може бути корисною можливість побути на самоті.

        ВАЖЛИВО !

Діти дзеркало дорослих: якщо ви бачите, що дитина занадто знервована— варто стабілізувати власний емоційний стан!

                                Як додати сил дитині у посттравматичному                                          зростанні: 10 практичних порад

Навіть те, що переживають зараз наші діти, може створити ґрунт для зростання. Природно нам хочеться закрити, захистити дитину від усього складного та болісного. Та наші дії з найщирішої любові можуть надавати підтримку, але не додавати сил. А як додати ще й сил?

1. Допомагаємо повернутись до звичної функціональності.Наше завдання — допомогти дитині у нашому просторі підтримки повернутися як мінімум у той стан, який був до війни, до стресу.

Регрес, завмирання, гіперактивність, поява страхів чи стан гіперконцентрації — закономірні. Та, коли ми бачимо, що через якийсь час дитина повернулася до звичної вередливості, істерик, або до звичної мудрості та розсудливості, до звичних дій, навичок, реакцій, до звичних страхів або симптомів — це нормально. Це крок назад, після якого будуть кроки вперед.

2. «Прямо зараз дитина стає сильнішою чи стверджується у своїй безпорадності?»— це питання ставимо собі щоразу, коли допомагаємо дитині (в усі часи).

У кожній ситуації ми тренуємо м’язи сили чи страху та безпомічності. Щоб тренувати мʼязи сили, ми не робимо за дитину те, що вона може зробити сама. Наприклад, коли дитина каже: «Я не можу цього зробити», — ми можемо допомогти зробити якусь частину дії, але щось обов’язково залишаємо за нею.

Якщо ми вже в безпеці, можна запитати дитину: «Що ми можемо зараз зробити, щоб почати тренувати м’язи твоєї сили? Хочеш? Я пропоную…» Все, що дитина вміє робити сама, особливо зараз, стає її силою. 

Для нас зараз дуже важливий досвід перемог. Самооцінка зараз особливо вразлива: важливо відзначати й підтримувати завершення кожної дії, внесок та результат (дитини та свій).

3. Що б не відбувалося — фокусуємось на тому, що дитина (і ми) може зробити.Безпорадність, неможливість проконтролювати хоч щось — травматичні.

Під час страшних подій та ситуацій ми обіймаємо дитину, підтримуємо, втішаємо — але пропонуємо дію. Обіймаючи дитину, тримаючи її на руках, ми можемо запропонувати: «А можеш потримати пляшку води? А порахуй, скільки кроків до виходу. А візьми за лапку свого ведмедика». І фіксуємо це — відзначаємо, нагадуємо: «Ти впорався. Ти знайшов вихід. Ти зміг. Ти подбав. А пам’ятаєш, як ти впорався?»

Це той випадок, коли у мовленні особливо важливим є акцент на дієсловах — ми залишаємо за дитиною можливість бути дієвою. «Тобі було дуже сумно, прикро, страшно, але ти вчинив…»

Алгоритм: що б не відбувалося — ми даємо опору, бачимо, розрізняємо, називаємо, підтримуємо емоції дитини і направляємо її до дій. «Тобі зараз страшно? Це справді страшно (прикро, сумно). А ти можеш мені допомогти? Взяти мене за руку? Здути з мене ворсинку? Подати води…»

4. Дитині, навіть малечі, складно весь час бути «об’єктом».Діти пручаються тому, що ми їх переставляємо, перевозимо з місця на місце. Знайома дитина якось сказала рідним: «Я вам не річ, яку можна просто переставляти».

Коли ми втрачаємо відчуття контролю, стрес посилюється. Тому важливо намагатись:

• Попереджати дитину заздалегідь.Зараз особливо важливо давати можливість підготуватися до змін.

• Зробити дитину суб’єктом, а не об’єктом— залучити до підготовки, планування, збору речей, маршруту, тримання в руці мапи, спостерігання за дорогою. До чого завгодно, аби дитина могла відчути, що вона може на щось впливати і щось контролювати.

5. Важливо пояснювати дитині, що відбувається з її тілом в момент стресу.Тілесна усвідомленість — це теж внесок у її силу. Розуміти те, що відбувається, вміти собі пояснити — це також взяти під контроль.

Коли дитина зможе пояснити собі те, що відбувається, і зрозуміти, що з нею все гаразд, вона зможе «осідлати» стрес. «Ти почув сигнал тривоги, спітнів, твоє серцебиття стало гучним і частим, у тебе стало частим та поверхневим дихання, ти затремтів — це нормально. Так твоє тіло реагує на стрес. Наш страх зараз на варті нашого життя. Ти здоровий. З тобою все правильно і нормально. Твоє тіло дбає про те, щоб ти був у безпеці. Воно дає тобі сили — тікати, допомагати, діяти».

І, коли дитина вже у безпеці, нагадуємо: «Ти — у безпеці. Твоє тіло і твій розум впорались. Зроби вдих та довгий видих. Тепер твоє тіло може розслабитися та відновлюватися». 

Цих навичок тілесної усвідомленості не вистачає також і багатьом дорослим.

6. Підживлюємо відчуття близькості.Наша лімбічна система великою мірою пов’язана з темою близькості, яка посилює відчуття безпеки. І саме лімбічна система зараз є гіперактивною.

Проживаючи стрес і травматичний досвід, ми дуже самотні — і діти, й дорослі. А багато дітей зараз суб’єктивно та об’єктивно самотні: довгий час, починаючи з карантину, вони залишались без друзів, без звичних контактів. Дітям важливі діти. Ми, при всьому нашому величезному бажанні, не зможемо замінити друзів. 

Але можемо допомогти їм долати відчуття самотності. Що для цього потрібно:

• Співчуття, можливість спертися і відпочити у нашій розраді.Наше прийняття, називання, допомога в регулюванні емоцій — вкрай важливі, як і тілесне усвідомлення.

• Наші «я з тобою», «я люблю тебе» зараз важливі дітям ще більшою мірою.На жаль, вони частіше на нас ображатимуться. І наша особлива уважність до близькості та емоційної дистанції нині нормальна. Саме зараз вимоги до об’єкта уподобання, до близькості зростають. Близькість та надійність — те, що стає у всі часи опорою, яка допомагає нам відновлюватись і йти вперед.

• «А як ти відчуваєш, що я люблю тебе, що ти мені важливий?»— можна прямо запитувати про це один в одного. І нагадувати собі про те, що ми любимо і нас люблять.

• Сприяти тому, щоб дитина продовжувала або відновлювала контакт з іншими дітьми.Це — внесок у їхні відносини і після війни. 

7. Уникаємо звинувачень.Дитина, навіть найменша, завжди відчуває відповідальність за те, що відбувається в сім’ї. 

Дорослі знають про провину того, хто вижив. А у дітей вона ще посилюється цілком природним егоцентричним сприйняттям життя. «Все пов’язане зі мною. Все відбувається для мене та через мене». Будь ласка, пояснюйте їм те, що відбувається. З акцентом на тому, що ми, діти, близькі не винні — винні вороги. І нам важливо не говорити «Це все через тебе» або «Я заради тебе, а ти…»

Наша доросла відповідальність, яку вони часто на себе беруть, стає вагою, яка може бути їм вже не під силу.

8. Пробуємо нове.Ознака того, що дитина відновлюється, — до неї повертається цікавість, бажання досліджувати. Спробуйте знайти, що можна запропонувати для дослідження у безпечному середовищі. Нове хобі, нові контакти, створення нових страв?

9. Повертаємо зв’язок між минулим, сьогоденням і майбутнім.Під час стресу ми втрачаємо відчуття хронології. Нам важливо згадувати минуле, давати дитині сумувати за тим, до чого зараз немає доступу, і одночасно продовжувати в сьогоденні те, що було нашими традиціями (прості звички, ритуали), наповнювати доступними діями сьогодення та будувати міст з надій, мрій у майбутнє.

Лінія часу не відчутна для дитини, вона у контакті з теперішнім. Але ця зв’язність часів, яку вона більше відчуває, ніж розуміє, дає їй опору.

Щоб прокласти місток у майбутнє, можна ставити питання, собі і дитині: «А що ми робитимемо далі?», — і тут йдеться про зовсім маленькі дії (поїмо, почитаємо, зробимо фігурку оригамі, поспимо, подивимось мультфільм, помовчимо). Нам зараз дуже важливі дієслова-події.

10. Залишаємося дорослими поруч з дітьми.Коли нам погано, дитина це переживає складніше, ніж коли погано їй самій. Будь ласка, дозволяйте собі піклуватись про себе. Просити про допомогу, відчувати близькість. Це — внесок у стійкість дитини.

І, звісно, якщо є будь-які гострі стани, з цим мають працювати спеціалісти. 

“Важливо також памʼятати, що все це потребує часу — різного для різних дітей. До війни наша донька була дуже сміливою. У спілкуванні та будь-яких проявах. Після того, що їй довелося пережити в ці місяці, вона, як і багато дітей, почала боятися темряви, висоти, не наважувалась спілкуватися з новими людьми. Її повернення до «звичної функціональності» тривало 2 місяці. Згодом вона сама захотіла знову підніматися у височінь у мотузковому парку (мені було страшно на неї дивитись, коли вона проходила рівень для дорослих, але я була за неї і за нас щаслива). І позавчора вона знов почала вітатись і прощатися з новими знайомими і повертається до звичної цікавості.

Кожній дитині потрібен свій час. І вони точно впораються. І ми їм точно допоможемо”, – Світлана Ройз.

За матеріалами Світлани Ройз

ЮНІСЕФ, Світлана Ройз

Дитина реагує на емоційний стан мами, за принципом акумулятора.

Спокійна мама впродовж дня – дитина спить спокійно вночі.

Для мам:

– Ваша будь-яка реакція нормальна в цих умовах.

– Дихайте! За будь – якою методикою.

– Згадайте, чим ви займалися раніше, що у вас виходить найкраще. Гарно шили? – шийте, гарно малювали – малюйте все для історії тощо.

– Більше тактильності з дитиною. Обіймайте впродовж дня, можете полоскотати, посміятися. Разом пострибайте, зробіть одне одному масаж.

– Займіться «пошуком скарбів» разом з дитиною. Навіть якщо ви весь час в укритті – займіться дослідженням місцевості. Розгляньте підлогу, стіни, знайдіть різні образи в тріщинках чи нерівностях поверхні. Уявіть, що ви досліджуєте невідому планету і треба для нових жителів скласти план території. Наприклад для комах, що прокинуться влітку чи створіть самі цих мешканців з будь-яких маленьких предметів – іграшок, монет, камінчиків, шматочків паперу. Назвіть цю нову планету (наприклад, планета Тиші, Нових вражень, Дружби, Миру – і ви вже будете спускатися не в бомбосховище, а на вашу планету).

– Не забувайте хвалити дитину. Хай вона щось зробить вперше! – Складе рюкзак, почне розмову з іншими дітьми в укритті;

– Не забороняйте дитині відчувати гнів, страх, тривогу, безпорадність – це нормальні відчуття. Обніміть її, спитайте – «Ти зараз боїшся? Я також. Давай подумаєм, а що б нам допомогло зараз бути сміливими?»;

– Малюйте олівцями, фломастерами, фарбами, крейдою.  Будь-чим на будь-чому. Малюйте мрію, весну, перемогу. Малюйте побажання нашим воїнам, викладайте ці малюнки на власних сторінках в соцмережах;

– Не соромтеся емоцій дитини. Не соромтеся самі проявляти емоції. Чесні емоції значно краще, ніж приховані. В такому разі дитина не почне фантазувати про власні страхи.

При прояві страху дитина плаче вночі:

– покладіть руку дитини собі на зап’ясток чи груди, щоб вона відчувала ваш пульс, ваше спокійне дихання;

– дихайте глибоко та рівно, щоб дитина почала дихати з вами в одному ритмі;

– зробіть легкий масаж найбільш напружених м’язів тіла дитини;

– якщо дитина починає говорити – слухайте, покажіть заінтересованість в її словах та емоціях;

– якщо дитина плаче – не зупиняйте; дайте відчути, що ви поруч – покладіть свою руку на плече чи спину дитини, погладьте по голові;

– при руховому збудженні – обніміть дитину зі спини, притуліть спиною до себе. Дихайте спокійно;

– промасуйте «позитивні» точки – мочки вух, потріть від переносиці вверх лоба, внутрішні сторони долонь.

Сімейний психолог та психотерапевт Олена Дацун

https://www.youtube.com/watch?v=JOz9GE8bAyI  - Психологічний вебінар Олени Дацун

Техніки для стабілізації емоційного стану дітей та профілактики дистресових розладів

 З метою забезпечення розвиту психологічної компетентності батьків з питань стабілізації емоційного стану дітей, профілактики дистресових розладів рекомендуємо наступні матеріали:

•   Короткі вправи для дітей
• Стійкість для стійких.
• Дихальні техніки для зняття стресу
• Дихальні вправи для дошкільнят
• Заняття для дітей, що відчувають тривогу  

Чому малювання – хороша ідея під час війни

 https://kultura.rayon.in.ua/news/498883-malyuvannya-yak-terapiya-minkulturi-pro-vazhlivist-tvorchosti-pid-chas-viyni

В рамках проєкту «Надання психосоціальної та емоційної підтримки

населенню та покращення в громаді якості надання послуг з психічного

здоров'я», який в 2022 році реалізовувала Асоціація інноваційної та цифрової

освіти через Проєкт USAID «ГОВЕРЛА», в 2023 році стартує безкоштовне навчання

для всіх мешканців громад на онлайн-курсі «Практичні навички подолання

стресу» hromada.academy/courses/praktichni-navichki-podolannya-stresu,

зокрема й для освітян та практичних (шкільних) психологів на основі

ілюстрованого керівництва Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ)

«Важливі навички в періоди стресу» за підтримки ГО «Безбар’єрність» у межах

ініціативи першої леді Олени Зеленської зі створення Національної програми

ментального здоров’я.

З цього курсу кожен охочий дізнається про стрес та його наслідки, також

отримає корисні поради для розвитку навичок управлінням стресом. Ми

розповімо, як справлятися з несприятливими обставинами та продовжувати

нормально жити  навіть під час повномасштабної війни, а також розглянемо

практичні поради, про те, як підтримувати психічне здоров'я.

Стрес, на жаль, став дуже звичним явищем для українців. Важливо розуміти,

що стрес – це нормальна реакція організму, особливо в періоди сильних

потрясінь, однак тривале перебування у такому стані має руйнівні наслідки

для життя та здоров’я людини.

Навчання безкоштовне!

Цей курс розроблено за підтримки американського народу, наданої через

Агентство США з міжнародного розвитку (USAID) в рамках Проєкту USAID

«ГОВЕРЛА». Погляди авторів, викладені у цьому курсі, не обов’язково

відображають погляди Агентства США з міжнародного розвитку або уряду

Сполучених Штатів Америки.

Психіка дитини дивовижна. З одного боку – вразлива до стресів та подразників. З іншого – неймовірно пластична, легше адаптується до обставин, та швидше відновлюється. Завдання дорослого допомагати дитині постійно підлаштовувати свій ментальний приймач під різні обставини. Якщо робити це правильно та змалку, більш імовірно що дитина виросте стійкою та стабільною особистістю.

https://www.howareu.com/#section-help-child-text

В умовах сьогодення потрібно вміти себе заспокоїти. Чудовим способом це зробити є різні види дихальних вправ: